مصرف پروتئین | مصرف پروتئین روزانه
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز | بدن خودت را سالم نگه دار
بدن ما برای عملکرد صحیح به پروتئین نیاز دارد. این ماده مغذی برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن: چه مقدار و از چه منابعی؟
بدن ما برای عملکرد صحیح به پروتئین نیاز دارد. این ماده مغذی برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است. با این حال، دریافت پروتئین بیش از حد یا کمتر از حد نیاز می‌تواند مضر باشد.
میزان پروتئین مورد نیاز:
- کودکان: ۱۳ تا ۵۲ گرم در روز، بسته به سن
- زنان: ۴۶ گرم در روز
- مردان: ۵۶ گرم در روز
- افراد مسن: ممکن است به پروتئین بیشتری برای حفظ توده عضلانی نیاز داشته باشند
منابع پروتئین:
- منابع حیوانی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات
- منابع گیاهی: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل
اکثر افراد باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند.
افراد فعال یا مسن ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
منابع پروتئین با کیفیت بالا شامل ماهی، طیور، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است در کوتاه‌مدت موثر باشند، اما پایدار نیستند و می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند.
قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص رژیم‌های با پروتئین بالا، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- منابع پروتئینی با کیفیت بالا:
نکات تکمیلی:
- ماهی: سالمون، تن، ماهی قزل‌آلا، ساردین
- طیور: مرغ، بوقلمون، اردک
- گوشت بدون چربی: گوشت گاو کم‌چرب، گوشت گوسفند، شتر
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر کم‌چرب
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه چیا
- غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای
- برای دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه، منابع پروتئینی گیاهی را با هم ترکیب کنید.
- مصرف گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
- به جای سرخ کردن، پروتئین را کبابی، پخته یا بخارپز کنید.
- در طول روز به طور متعادل پروتئین مصرف کنید.
